腹直肌分離是指兩側(cè)腹直肌從腹中線位置向兩側(cè)分開的一種現(xiàn)象，常見于產(chǎn)后女性及長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度腹部訓(xùn)練的人群。當(dāng)出現(xiàn)腹直肌分離時(shí)，某些運(yùn)動(dòng)不僅不能幫助恢復(fù)，反而會(huì)加劇分離程度，以下是腹直肌分離患者應(yīng)避免的運(yùn)動(dòng)：

　　1、仰臥起坐：仰臥起坐是一種常見的腹部鍛煉方式，但對(duì)于腹直肌分離的患者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加腹部?jī)?nèi)壓，導(dǎo)致腹直肌分離更加嚴(yán)重。同時(shí)，仰臥起坐還會(huì)引起腰部疼痛及內(nèi)臟脫垂等問(wèn)題。


　　2、平板支撐：平板支撐雖能有效鍛煉腹部肌肉，但對(duì)于腹直肌分離的患者，由于腹部肌力較弱，難以保持正確的姿勢(shì)，容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，進(jìn)而加重腹直肌的分離。此外，平板支撐也會(huì)增加腹肌張力，導(dǎo)致腹直肌腱膜線的牽拉。


　　3、卷腹運(yùn)動(dòng)：卷腹運(yùn)動(dòng)包括各種形式的卷腹，如輔助卷腹、90°卷腹、反向卷腹等。這些運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腹部壓力，加劇腹直肌分離的程度。因此，腹直肌分離患者應(yīng)避免進(jìn)行任何形式的卷腹運(yùn)動(dòng)。


　　4、負(fù)重運(yùn)動(dòng)：負(fù)重運(yùn)動(dòng)如深蹲、臥推等器械訓(xùn)練，以及跑步、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)給腹直肌施加較大的壓力，加劇腹直肌分離的癥狀。因此，腹直肌分離患者應(yīng)避免進(jìn)行重負(fù)荷的訓(xùn)練和劇烈運(yùn)動(dòng)。


　　5、扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎動(dòng)作：扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎動(dòng)作如呼啦圈、俄羅斯轉(zhuǎn)體等，會(huì)增加腹部肌肉的拉伸和緊張程度，容易導(dǎo)致腹直肌分離加重。因此，腹直肌分離患者應(yīng)避免進(jìn)行這類動(dòng)作。


　　6、高沖擊運(yùn)動(dòng)：高沖擊運(yùn)動(dòng)如高抬腿等，會(huì)讓盆腔壓力過(guò)大，導(dǎo)致小腹突出加重，盆底肌松弛。對(duì)于產(chǎn)后女性來(lái)說(shuō)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇腹直肌分離的程度，導(dǎo)致尿頻尿急等問(wèn)題。


　　腹直肌分離患者應(yīng)選擇適量的低強(qiáng)度活動(dòng)進(jìn)行鍛煉，并在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以緩解癥狀并促進(jìn)康復(fù)。以下是一些推薦的運(yùn)動(dòng)方式：


　　1、腹式呼吸：腹式呼吸訓(xùn)練是激活內(nèi)核心的最基本方法，有助于加強(qiáng)腹部肌肉，改善腹直肌分離。平躺或端坐，雙手交疊，手心捂住肚臍下，認(rèn)真感受腹橫肌收縮。


　　2、臀橋訓(xùn)練：臀橋訓(xùn)練能有效鍛煉腹部和臀部肌肉，幫助恢復(fù)腹直肌。仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。


　　3、手法按摩：純手法按摩護(hù)理在幫助腹直肌分離恢復(fù)上效果明顯，但需去專業(yè)的產(chǎn)康機(jī)構(gòu)進(jìn)行，避免盲目操作，以免對(duì)腹直肌造成二次傷害。


　　4、低頻電刺激治療：通過(guò)低頻電刺激提高腹部肌肉的興奮性，讓腹部肌肉被動(dòng)收縮，從而喚醒因懷孕分娩而受損的腹部肌肉，激發(fā)活力，促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到改善腹直肌分離的目的。


　　總之，腹直肌分離患者在恢復(fù)期間應(yīng)避免上述高強(qiáng)度和危險(xiǎn)動(dòng)作，選擇科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，以促進(jìn)腹直肌的恢復(fù)。同時(shí)，保持良好的生活習(xí)慣，避免過(guò)度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)，有助于加快康復(fù)進(jìn)程。